【KO失眠】都市人壓力大精神緊張易失眠　營養師推薦3類助眠食物誘發睡意

都市人生活壓力大，更有不少人受失眠困擾。但原來要解決睡眠問題可以從飲食方面入手。台灣有營養師列出3種營養素，包括色胺酸、維他命B，以及鈣與鎂，推薦民眾多吃。

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台灣營養師李婉萍曾在Facebok專頁上發文，分享以下3種能夠提升睡眠質素的營養素，以及可以從哪些食材中攝取。

• 1. 色胺酸：放鬆及誘發睡意

色胺酸是一種無法由人體自行合成的必須胺基酸，也是協助人體血清素分泌的重要營養。血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，並且可以進一步合成為促進睡眠、改善睡眠品質的褪黑激素。

一般而言，肉類、魚類等動物性食材會含有較多色胺酸，建議可選擇低脂高蛋白的鱸魚、金鯧、石斑等魚類，或是雞肉、瘦肉作主要來源，避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；而其他植物性食材例如黃豆製品、堅果或香蕉也都有不錯的色胺酸含量。

如想提升色胺酸的作用，可以搭配碳水化合物一同食用，因為醣類能夠刺激胰島素分泌，讓更多色胺酸進入大腦、合成血清素。碳水化合物中又以胚芽、糙米、全麥製品等全穀根莖類食物為首選，譬如宵夜可考慮吃1至2片塗抹花生醬的全麥多士，或是一個小的五穀飯團加小杯豆漿等。

代表性食物：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋、蜂蜜

• 2. 維他命B：安定情緒、幫助入睡

維他命B雜能夠協助人體代謝營養，可以將我們吃下的食物轉換為所需能量，同時亦參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能。一個人如果缺乏維他命B雜，也較容易出現焦躁不安、睡不好等情況。

除了豬肝、雞肝等動物肝臟含有豐富維他命B之外，未經過度加工的雜糧穀類、豆類都是很好的來源。建議可將平日習慣吃的白飯改為糙米、紅藜五穀米，並盡量購買經機構驗證的食米。此外，除了從飲食補充維他命B之餘，還應該避免快速損耗維他命B雜，例如可減少吃甜食、含糖飲品與油炸食物等。

代表性食物：糙米、全麥、燕麥、紅藜等全穀類，綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽、酵母粉

• 3. 鈣、鎂：安定神經，睡得更安穩

礦物質中的「鈣、鎂」，不僅是維持骨骼健康的關鍵營養，也有幫助人體放鬆肌肉、安定神經的作用，而且還能幫助色胺酸轉換為褪黑激素。飲食方面建議可多吃白蝦，因為牠們同時擁有鈣、鎂且兩者比例相當均衡，是不錯的蛋白質來源。

另外，飯後吃一些富含維他命C的水果如荔枝、番石榴等，亦能夠促進鈣質良好吸收。睡覺前如有飢餓感，可以考慮喝一杯麥片牛奶或是添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿，以適當補充兩種營養、幫助入睡。但不建議前列腺不好的人在睡前飲用，以免半夜頻繁下床解尿，反而影響睡眠品質。

含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐、黑芝麻

含鎂代表性食物：黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉、深綠色蔬菜

李婉萍最後補充指，從營養學角度來看，一個人的飲食方式、營養是否充足與睡眠息息相關。但就其他方面而言，生活習慣、壓力和疾病亦是不可忽視的因素，需多管齊下才能有效改善睡眠狀況。

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責任編輯：羅嘉欣